Перед тем, как рассматривать профицит и дефицит калорий необходимо сразу упомянуть про одну фундаментальную вещь: дефицит и профицит имеют смысл только при соблюдении баланса белков, жиров и углеводов. То есть, если вы задались целью набрать мышечную массу, честно считаете калории и стабильно соблюдаете их профицит, однако едите в основном только углеводы – масса нарастать не будет (либо будет очень медленно).

Потому что, без поглощённых белков организму неоткуда будет брать материал для создания новых тканей. То же касается и дефицита: в погоне за стройным телом не нужно забывать про соблюдение баланса БЖУ, иначе, игнорируя, например, жиры, вы рискуете подорвать свой иммунитет.

Профицит калорий

Профицит калорий – это состояние организма, во время которого в него поступает больше калорий, чем вы их тратите. Таким образом создаётся некий избыток энергии. Этот избыток будет превращаться в мышечную массу (если при соблюдении профицита заниматься спортом) или в жировые отложения (если просто соблюдать избыток калорий, и больше ничего не делать). Один из основных вопросов, который себе задают люди, решившие соблюдать профицит калорий: как посчитать калории?

Всё достаточно просто – если вы занимаетесь спортом, то помните про среднюю норму калорий для своего возраста и употребляйте их в 1.2-1.5 раза больше, чем нужно (в зависимости от того, насколько у вас интенсивные тренировки):

· Для 14-18-летних: 1800-2300 ккал в день;

· Для 18-30-летних: 2200-2800 ккал в день;

· Для 30-50-летних: 2000-2600 ккал в день;

· После пятидесяти лет: около 2000 ккал в день.

Можно пойти и по более профессиональному пути и использовать специальные формулы (для получения более точной информации):

1. Формула Миффлину-Сан Жеору. Для мужчин: вес * 10 – возраст * 5 + рост * 6.25 + 5; Для женщин: вес * 10 – возраст * 5 + рост * 6.25 - 161;

2. Формула Харриса-Бенедикта: Для мужчин: вес * 13.75 – возраст * 6.775 + рост * 5.003 + 66.5; Для женщин: вес * 9.563 – возраст * 4.676 + рост* 1.85 + 655.1.

Дефицит калорий

Дефицит калорий – это состояние организма, когда в него поступает меньше калорий, чем необходимо, вследствие чего он начинает сжигать свои внутренние запасы жиров, уменьшая тем самым вес человека. Рассматривая вопрос о том, как правильно создать дефицит калорий, чтобы похудеть, можно сказать следующее:

Во-первых, не сокращайте себе рацион больше, чем на 10-20% от нормы, так как в отличие от профицита (в рамках которого вся дополнительная энергия просто уходит в новые мышцы). При дефиците вы буквально лишаете своё тело питания и, если избыток будет слишком высокий, это отразится напрямую на вашем здоровье.

Во-вторых, даже в периоды дефицита, всё равно придерживайтесь сбалансированного питания. При нехватке калорий это даже важнее, чем при их избытке из-за стресса организма. Не нужно постоянно питаться только орехами, водой и авокадо – ничего хорошего из этого не выйдет, так как вы не будете получать достаточное количество пищевых волокон. Спектр микроэлементов, в результате такого питания, будет очень ограничен.

Мы рассмотрели и разобрались в том, что такое профицит и дефицит калорий и как его подсчитывать. По моему, не плохой обзор получился! Вы как считаете?

Более подробную и детальную информацию можно узнать у Нике Хелге - wellness коуча Daily Celestial, которая уже больше 20 лет придерживается гармоничного питания и здорового образа жизни.

Компания Daily Celestial

App Store | Google Play